2019년 6월 25일 화요일 채널A의 '나는 몸신이다'에서는 칼로리 커팅 다이어트에 대하여 방송을 했습니다.
내가 살찌는 이유에 대하여 2주에 걸쳐 방송이 될 예정인데요. 오늘은 1탄으로 칼로리의 비밀을 파헤치며 '칼로리 커팅 다이어트'에 대한 정보를 제공하였습니다.
보통 다이어트 하면 가장 먼저 칼로리 섭취를 줄이는 것부터 생각을 하게 되는데요.
하지만, 그런 방식은 섭취하는 칼로리의 '양'만 줄이려고 하는 것이구요.
다이어트의 핵심은 칼로리 섭취를 제한하는 것이 아니라
'우리 몸에서 칼로리를 얼마나 잘 쓰게 하느냐' 입니다.
오늘 방송에서는 이제 더이상 칼로리 섭취만 줄이는 다이어트는 그만 두고
몸 속에 쌓인 칼로리를 떼어 내는 '칼로리 커팅 다이어트'를 시작해야 한다고 강조를 하고 있습니다.
오늘 방송에서 '칼로리 커팅 다이어트'에 대하여 설명을 해준 몸신은 전혜란 가정의학과 교수입니다.
몸속 칼로리를 커팅하는 신개념 다이어트 방법인 '칼로리 커팅 다이어트' 방법을 자세하게 알아볼까요?
전혜란 교수의 말에 따르면 '어떤' 음식을 '어떻게' 먹느냐에 따라~
섭취한 칼로리가 모두 쌓일 수도 있고
반대로 살이 찌지 않게 할 수도 있다고 합니다.
칼로리 커팅 다이어트의 첫 번째 효과는 몸 속 과잉 칼로리가 체지방으로 전환되는 것을 차단하고 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화시켜 준다고 합니다.
또한, 칼로리 커팅 다이어트의 두 번째 효과는 칼로리를 잘 태우는 몸으로 바꿔 몸에 쌓인 지방을 연소하는데 도움을 준다고 합니다.
결국 몸이 스스로 칼로리를 잘 태울 수 있게 만드는 것이 중요합니다.
단순하게 저칼로리, 고칼로리와 같은 칼로리 계산을 이제 그만 하시고~
'어떤' 음식을 '어떻게' 먹느냐가 더욱 중요하다고 여러 번 강조를 했습니다.
특히, 전혜란 교수의 말에 따르면 칼로리를 너무 적게 섭취해도 문제가 된다고 합니다.
지나치게 칼로리 섭취량을 제한하게 되면
오히려 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀌게 된다고 합니다.
지나치게 적게 먹으면 신진대사가 느려지게 되고
결과적으로 살이 찌는 체질로 바뀐다고 하니 주의를 기울여야 할 것입니다.
적당한 칼로리를 섭취하면 우리 몸이 충분한 칼로리가 있다고 느끼지만, 매우 적은 칼로리를 섭취하게 되면 우리 몸에서 칼로리가 너무 모자르게 느낀다고 합니다.
적당한 칼로리를 섭취하면 칼로리는 또 들어오니까 태울 준비가 되지만, 칼로리 섭취가 너무 적으면 우리 몸에서 있는 칼로리라도 챙기기 위해서 칼로리를 태우지 않는다고 합니다.
이렇게 해서 너무 적게 칼로리를 섭취하면 신진대사가 느려져서 살찌기 쉬운 몸으로 바뀐다고 합니다.
지나치게 적은 칼로리를 섭취하면 요요 현상이 발생할 수도 있고
예전보다 비만이 될 확률도 높아진다고 합니다.
칼로리만 계산해서 먹는 식단에는 또 어떤 문제점이 있을까요?
칼로리만 있고 영양소가 없는 음식을 먹는 경우가 문제가 되는데요.
'엠티 칼로리'라고 해서 지방과 당은 많지만 몸속 대사에 필요한 영양소가 부족해 신진대사를 느리게 하는 음식은 피해야 합니다. 도넛, 라면, 맥주, 피자, 핫도그 등이 그런 음식이라고 합니다.~~ㅠㅠ
이런 음식을 계속 섭취하게 되면 대사 장애로 인하여 각종 질환에 노출될 위험도 높아진다고 하니 조심을 해야겠습니다.
결국 칼로리 섭취는 너무 많아도 문제이고 아주 적어도 문제가 될 수 있습니다.
결론은 칼로리 숫자 자체에 연연할 필요가 없고
같은 식재료라 하더라도 '어떻게' 조리를 하느냐
그리고 같은 음식을 먹더라도 '언제' 먹느냐에 따라서
몸속에 저장되는 칼로리가 달라지기 때문에
질 좋은 칼로리 식품을 먹는 것이 중요하다고 합니다.
질 좋은 칼로리를 섭취하면 마치 배수관으로 물이 잘 흘러나가듯 우리 몸 안에서 연소가 원활하게 되어 칼로리가 커팅이 잘 됩니다.
하지만, 질 나쁜 칼로리를 섭취하게 되면 물이 배수관으로 흘러나가지 않고 넘쳐버리는 것처럼 우리 몸에서 칼로리가 연소되지 않고 지방으로 쌓여서 문제가 된다고 합니다.
그래서 칼로리를 생각할 때 양보다는 질을 따지는 것이 중요하다고 합니다.
칼로리 커팅에 딱 맞는 식품이 있다고 하는데요.
GLP-1 호르몬을 분비하는 식품으로 쌓인 지방을 태우고 살이 찌지 않게 해준다고 합니다.
GLP-1 호르몬을 촉진하는 첫 번째 식품은 무엇일까요?
바로 '연어' 되겠습니다.
연어는 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산을 대표하는 식품이기도 한데요.
연어와 같은 등푸른 생선 속에 들어있는 EPA와 DHA가 GLP-1 호르몬 분비를 촉진한다고 합니다.
쥐에게 EPA와 DHA를 주입한 실험을 해보았더니
장 세포를 자극하고 GLP-1 호르몬 분비가 높아짐을 알 수 있었다고 합니다.
또한, 연어는 포만감을 느끼게 하는 단백질 식품인데요.
특히 아르기닌이라는 아미노산이 풍부하다고 합니다.
아미노산의 일종인 아르기닌은 당의 흡수와 분해 기능을 높여주고, GLP-1 호르몬 생성을 촉진한다고 합니다.
다시 말해 연어는 배부름을 느끼게 해주고, 식욕을 억제하는 데도 도움을 주니까 다이어트에 도움이 될 것 같습니다.
칼로리 커팅에 딱 맞는 두 번째 식품으로 미역이 소개되었습니다.
미역의 핵심 성분은 '틸라코이드'라는 물질인데요.
미역 속에 들어있는 엽록체 내부 구조인 '틸라코이드' 성분이 GLP-1 호르몬 분비를 촉진해 준다고 합니다.
또한, 미역의 끈적끈적한 물질이 '알기산'인데요.
식이섬유인 '알긴산'은 장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 방지하여 혈당이 천천히 올라가면서 포만감을 느끼는 데 도움을 준다고 합니다.
그리고 미역의 또 다른 성분인 '후코이단'이라는 물질은
암세포의 사멸을 유도하는 강력한 항암 성분이라고 하니 미역을 많이 먹으면 좋을 것 같습니다.
GLP-1 호르몬을 분비하는데 도움이 되는 연어와 미역을
동시에 간편하고 손쉽게 먹는 방법이 있을까요?
그건 바로 '연어 미역국' 되겠습니다. 위의 레시피를 따라서 연어 미역국을 만들어 먹으면 맛도 좋고 몸에도 좋다고 합니다.
이렇게 '연어 미역국'을 먹으면 수용성 영양분까지 남김없이 먹을 수 있다고 합니다.
GLP-1 호르몬의 식욕 억제 경로를 보시면, 먼저 소장의 끝에 음식이 닿으면 호르몬이 분비되는데요.
GLP-1 호르몬이 분비되면 뇌를 자극하여 배부름을 느끼게 하고 '그만 먹으라'는 식욕 억제 신호를 발생시킨다고 합니다.
그래서 중요한 것은 GLP-1 호르몬이 원활하게 분비가 되어야 하는건데요.
식습관에 변화만 주어도 GLP-1 호르몬이 촉진된다고 합니다.
GLP-1 호르몬 분비를 위해서는 음식을 천천히, 그리고 많이 씹어 먹어야 합니다.
음식을 5회 씹는 것보다 30회를 씹게 되면 GLP-1 호르몬이 1.5배 상승한다고 하니 음식을 여러 번 씹는 것부터 실천해야 할 것 같습니다.
GLP-1 호르몬 분비를 위한 또 다른 방법도 소개되었는데요.
커피를 마시게 되면 GLP-1 호르몬 분비가 상승한다고 합니다.
커피 속에 들어있는 클로로겐산이 장에서 당을 흡수하는 속도, 즉 소화 속도를 늦추는데요. 천천히 소화할수록 몸속 GLP-1 호르몬의 분비가 촉진된다고 합니다.
또한, 칼로리 커팅 다이어트 성공을 위해 음식열이 높은 식품을 섭취하면 좋은데요.
보통 식후 60분에서 90분 사이에 음식열이 가장 높게 발생한다고 합니다.
음식열 발생량은 저녁보다 아침이 높다고 하는데요. 그래서 아침식사를 늘리고 저녁 식사를 줄이는 것이 칼로리 커팅 다이어트에 더욱 효과적이라고 합니다.
또한 적당한 양의 운동은 음식열을 증가시킬 수 있다고 하는데요.
특히 식전운동을 하게 되면
음식열이 식후 3시간 동안 평균보다 2배 증가 및 유지되기 때문에
아침 공복 운동이 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
음식열 발생이 가장 많은 식품은 단백질이라고 합니다.
음식열을 높여 칼로리를 태우게 하는 식품으로 동부콩이 소개되었습니다.
송편 고명으로 사용되기도 하는 동부콩은
콩의 눈 주변이 검어서 '블랙 아이 다이어트 콩'이라 불리며 밥과 혼식하는 것 외에 떡고물 및 과자 등에 이용된다고 합니다.
동부콩은 다른 콩에 비해 높은 비율인 약 23%의 단백질을 함유하고 있는 고단백 식품입니다.
또한, 동부콩은 일반 콩보다 단맛이 많고 원활한 소화에 도움을 주며 풍부한 식이섬유로 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 도움이 되어 다이어트 식품으로 다양하게 활용되고 있습니다.
특히, 콩은 삶아 먹는 것이 좋다고 합니다.
콩을 삶게 되면 콩에 함유된 식이섬유가 부드러워지며 소화 흡수율이 높아진다고 합니다.
또한, 콩 속 지방의 산패를 막아 건강하게 섭취할 수 있기 때문에 삶아서 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
그렇다면 동부콩을 활용한 음식에는 뭐가 있을까요?
단백질 흡수율을 높이기 위해 삶은 동부콩을 활용하는 방법은~~
삶은 동부콩과 우유를 섞어 마시는 방법이 있습니다.
이름하여 '칼로리 커팅 셰이크'인데요.
물에 불린 동부콩 100g을 20분간 삶은 뒤 우유 400ml와 함께 믹서로 갈아서 마시면 된다고 합니다.
이 셰이크는 마치 땅콩을 갈아 넣은 듯한 고소한 향이 나고 맛도 좋다고 합니다.
칼로리를 소모하는데 있어 음식을 먹는 순서도 중요하다고 합니다. 커피를 마시면 GLP-1 분비에 도움이 된다고 했는데요. 과연 식사 전에 마시는 것이 좋을지 식후에 마시는 것이 좋을 지 궁금합니다.
커피에 함유된 카페인 성분이 신체 에너지 소비량을 10% 증가시킨다고 하는데요.
이런 이유 때문에 커피를 마시면 칼로리 소모량이 늘어납니다.
그런데 이왕이면 식전에 마시는 커피가 좋다고 합니다. 식전에 마시는 커피는 혈청 콜레스테롤의 감소는 물론 음식 속 당 흡수를 억제시켜 체지방이 쌓이는 것을 막는 데 더 도움이 된다고 합니다.
또한, 우유도 칼로리 소모에 도움을 받으려면 식전에 마시는 것이 좋다고 합니다.
식전에 우유를 1잔 섭취하게 되면 칼로리 섭취를 억제할 뿐만 아니라 신진대사도 원활해 진다고 합니다.
20~60세 남성 200명을 두 개의 그룹으로 나누어 24주 동안 한 그룹만 식전 우유를 마시는 실험을 한 결과
혈압과 공복 혈당이 낮아지는 경향을 보여 대사증후군 예방에 좋은 영향을 준다는 것을 확인했다고 합니다.
특히 우유를 마실 때는 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 중요하다고 합니다.
우유를 씹어 먹으면 저작운동이 되어 포만감을 느끼는 중추신경을 자극한다고 합니다.
일본낙농협회 연구에 따르면 식사전 우유 1잔과 운동을 병행한 실험 결과
한 달에 약 4kg 정도의 체중이 감량 효과가 있었다고 하니 참고하시기 바랍니다.
칼로리 커팅 다이어트르 할 때는 조리 방법과 먹는 순서를 바꿔주면 좋습니다.
따뜻한 밥 보다는 찬밥, 찐 고구마나 군고구마 보다는 생고구마, 두부 보다는 연두부, 식후 커피 보다는 식전 커피, 식후 우유 보다는 식전 우유가 좋다고 합니다.
아무쪼록 칼로리 커팅 다이어트의 효과에 대하여 관심이 있으시면 꾸준하게 실천하고 운동도 병행하면 좋을 것 같습니다.
